Śniadanie zjedz jak król

Co jeść na śniadanie?

Śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych, które zagwarantują nam energię na kilka godzin i sprawią, że długo będziemy nasyceni. Ich źródłem są płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, orkiszowe, żytnie), pełnoziarniste pieczywo oraz kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna). Pamiętajmy, by wybierać płatki jak najmniej przetworzone tzn. bez dodatku cukru i najlepiej nie błyskawiczne. Sami możemy zrobić müsli i dodać do nich to, na co mamy ochotę.

Wystarczy wymieszać dowolny rodzaj płatków, suszone owoce (np. śliwki, morele, rodzynki, żurawinę), orzechy (włoskie, migdały, laskowe), pestki (dyni, słonecznika), nasiona. Tak przygotowaną mieszankę rano zalewamy mlekiem lub jogurtem i pełnowartościowy posiłek gotowy.

Bardzo dobrym pomysłem na śniadanie są kanapki, które powinny być przygotowane z pieczywa pełnoziarnistego np. graham, razowego.

Kolejnym składnikiem, którego nie powinno zabraknąć w śniadaniu są produkty mleczne takie jak: mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg, ser żółty. Zawierają one dużo białka i wapnia, który jest głównym budulcem kości i zębów.

Aby pokryć zapotrzebowanie na wapń wystarczy na śniadanie zjeść kubeczek jogurtu, 250 g twarogu, 3 plasterki sera żółtego lub wypić szklankę mleka. Bardzo wartościowe są produkty mleczne fermentowane (tj. kefir, maślanka, jogurt czy zsiadłe mleko). Zawierają niezwykle cenne dla nas bakterie probiotyczne wspierające mikroflorę jelitową. Pamiętajmy o dostarczeniu białka, które znajdziemy m.in. w jajkach, rybach, chudych wędlinach, roślinach strączkowych i wspomnianych już produktach mlecznych.

Na szczególną uwagę zasługują jajka- kiedyś posądzane o wzrost poziomu złego cholesterolu, dziś znowu wracają do łask. To wzorcowe białko, zawierające wszystkie aminokwasy. Dodatkowo, białko bardzo łatwo przyswajalne przez organizm. Jajka są ponadto skarbnicą witamin i minerałów. Śmiało więc jedzmy je w różnych postaciach - na miękko, twardo, na kanapce, w postaci jajecznicy, pasty jajecznej, jajek sadzonych czy omletu.

W prawidłowo skomponowanym śniadaniu nie powinno zabraknąć warzyw: różnych rodzajów sałat, pomidorów, papryki, ogórka, rzodkiewek, szczypiorku czy kiełków (np. rzeżuchy), którymi możemy posypać kanapki i twarożek.

Na początek dnia dobre są też owoce – czy to w postaci świeżej, czy suszonej, a także jako sok. Owoce są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Ten ostatni wpływa na prawidłową pracę jelit i zapewnia uczucie sytości na długi czas.

Ostatnim składnikiem pełnowartościowego śniadania powinny być zdrowe tłuszcze: orzechy, pestki, oliwa z oliwek, oleje roślinne tłoczone na zimno (lniany, rzepakowy), awokado, siemię lniane (źródło kwasów omega-3), ryby morskie (łosoś, makrela).

Od czasu do czasu możemy sięgnąć po masło – bogate m.in. w witaminę A odpowiedzialną za dobry wzrok, silne włosy i paznokcie.