Przedstawiamy listę owocowych przebojów lata!

Owoce roślin jagodowych

Owoce, szczególnie roślin jagodowych są często niedocenianym źródłem cennych składników. Z uwagi na dużą zawartość witamin i bogactwa polifenoli są jednym z lepszych źródeł przeciwutleniaczy. Wykazują one przeciwzapalne i przeciwoksydacyjne działanie na organizm ludzki. Substancje te chronią komórki naszego organizmu szczególnie mózgu, przeciwdziałając procesom starzenia się. Ponadto owoce te wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu.

Maliny, jeżyny, borówki czy jagody są pyszne i pewnie nie trzeba zachęcać do ich spożywania. Warto pomyśleć o ich zastosowaniu w codziennej diecie w postaci koktajli, dodatku do porannej owsianki lub do deserów. A najprzyjemniejsze w jedzeniu owoców jagodowych jest to, że nie trzeba ich specjalnie obierać czy przygotowywać ani dosładzać. Pasują do przetworów mlecznych: maślanek, jogurtów, kefirów, białych serków. I dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu mogą po nie sięgać nawet osoby chore na cukrzycę.

Owoce ziarnkowe

• JABŁKA

Na uwagę zasługują również owoce ziarnkowe. Jesteśmy jednym z największych producentów jabłek na świecie, dlatego nie musimy specjalnie zabiegać o ich dostępność w ciągu roku. Z uwagi na ich soczystość i smak pasują do dań wytrawnych i słodkich. Wiele zalet jest w spożywaniu tych owoców. Jedno jabłko dziennie to porcja witamin i antyoksydantów. Zawiera także potężną dawkę błonnika, który poprawia przemianę materii. Wszyscy naukowcy podkreślają, że owoce to pięknie zapakowana woda. Jabłka, podobnie jak inne owoce zawierają jej około 80–90%. Różna jest jednak wartość energetyczna, jak i zawartość poszczególnych owoców.

Przykładowo 100 g jabłek zawiera: 0,2–0,4% białka, 0,3–0,5% tłuszczów, 10–16% cukrów, 4–12% kwasów, 0,1–1,5% pektyn, 0,1–1,1 g polifenoli oraz potas, fosfor, wapń, magnez, siarkę, żelazo. W tym miejscu należałoby podkreślić wartości odżywcze dawnych odmian jabłek. Charakteryzują się one wysoką zawartością związków antyoksydacyjnych, takich jak: fenole, antocyjany, witamina C i cukry. Średnia zawartość witaminy C w jabłkach jest na poziomie 26,52 miligramów w 100 g owoców. Natomiast zawartość witaminy C w jabłkach dawnych odmian wynosi 97,50 miligramów w 100 g, jednak w Malinówce Oberlandzkiej osiąga poziom 189,08 miligramów w 100 g. Pamiętać należy, że przy obróbce cieplnej jabłek witaminy wodnorozpuszczalne ulegają rozkładowi. Jabłka mają niską wartość na indeksie glikemicznym, gdyż fruktoza i inne cukry uwalniają się powoli z błonnika, przez co zawartość cukru we krwi konsumenta rośnie wolno. Dlatego mogą je spożywać osoby chorujące na cukrzycę lub hipoglikemię. Nie dotyczy to soku jabłkowego, któremu po oddzieleniu od błonnika rośnie wartość na indeksie glikemicznym.

• GRUSZKI

Nie doceniamy również gruszek, które są źródłem minerałów, takich jak: jod, bor, sód czy potas. Były doceniane od wieków przy przeziębieniach, gorączce i uporczywym kaszlu, w dolegliwościach trawiennych. Obecnie gruszki poleca się na poprawę pracy mózgu (zawartość boru) i tarczycy (zawartość jodu). Zawartość boru w gruszkach wspomaga pracę szarych komórek, zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu, poprawia koncentrację oraz zapobiega utracie wapnia z kości. Nieoceniony jest wpływ zawartego w gruszkach potasu (aż 116 mg/100 g), który hamuje zlepianie się płytek krwi, ograniczając tworzenie się skrzepów oraz przyspiesza wydalanie nadmiaru sodu przez nerki wpływając na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego – w tym mięśnia sercowego.

• ŚLIWKI

Śliwki są owocami sezonowymi i powinniśmy je spożywać w okresie dojrzałości. Poprawiają apetyt i działają korzystnie na trawienie zapobiegając zaparciom, a tym samym zmniejszając zagrożenie chorobą nowotworową jelita grubego. Dzięki dużej zawartości pektyn i kwasów organicznych (winowego i jabłkowego) działają one jak odkurzacz na przewód pokarmowy i gromadzący się w komórkach tłuszcz oraz cholesterol. Śliwki powinny jeść osoby chorujące na reumatyzm, podagrę, kamicę nerkową i puchlinę wodną. Przy jedzeniu suszonych owoców należy pamiętać, że suszone śliwki są trzy razy bardziej kaloryczne niż świeże i zawierają aż 360 kcal w 100 g, więc nie mogą być niefrasobliwie jedzone przez chorych na cukrzycę. Suszone owoce są pięciokrotnie bogatsze w witaminę A i zawierają siedem razy więcej błonnika niż świeże owoce. Przygotowując przetwory ze śliwek powinniśmy pamiętać, żeby usunąć z nich pestki, które zawierają amygdalinę, mającą w swoim składzie silną truciznę – kwas pruski.

• CZEREŚNIE

Do jedzenia czereśni chyba nikogo nie trzeba zachęcać. Pewnie jedynym ograniczeniem jest wysoka cena za te owoce i sezonowość ich występowania na rynku (pomijamy te, które można spotkać w marketach za astronomiczne ceny). Oprócz niewątpliwych walorów smakowych czereśnie zawierają wiele związków mineralnych, takich jak: potas, fosfor, wapń, magnez, siarka, chlor, sód, cynk, mangan, żelazo, miedź czy jod. Czereśnie są bogate w witaminę C, A, PP oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6, B12). Owoce neutralizują działanie wolnych rodników i dzięki temu spowalniają procesy starzenia się skóry. Bardzo dobrze oczyszczają organizm z toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Są zasadotwórcze doprowadzając zakwaszony organizm do równowagi kwasowo-zasadowej. Polecane są osobom z dną moczanową, gdyż jedzenie czereśni zmniejsza ilość kwasu moczowego we krwi. Znaczna ilość potasu przyczynia się do usuwania z organizmu nadmiaru soli, korzystnie wpływając na układ krążenia oraz nerki. Najlepiej jest je jeść między posiłkami lub nawet zamiast posiłku, gdyż są sycące i nietuczące. Osoby z chorobą wrzodową lub wrażliwym przewodem pokarmowym powinny jeść owoce lekko gotowane, gdyż świeże czereśnie dość długo zalegają w żołądku. 

Aby zachować wszystkie walory spożywanych owoców należy przestrzegać zasad:
- owoce powinny być świeże i dobrze umyte,
- nie moczyć ich długo w wodzie – tracą wówczas witaminę C,
- owoce spożywać na surowo, 
- rozdrobnienia należy dokonywać bezpośrednio przed spożyciem,
- nie przechowywać przygotowanych potraw z owoców,
- do obierania, krojenia czy rozdrabniania używać noży i narzędzi ze stali nierdzewnej,
- gotować krótko, w niewielkiej ilości wody i spożywać bezpośrednio po ugotowaniu,
- unikać przetrzymywania ugotowanych potraw w cieple,
- unikać dostępu powietrza, światła i ciepła do obranych i pokrojonych owoców (zawsze należy je przykrywać i schładzać, ale nie moczyć w wodzie).

Jak jest dzienna porcja owoców?

Owoce spożywamy często w celu poprawy zdrowia lub uzupełnienia niezbędnych w danym momencie witamin czy minerałów. Dlatego należy je spożywać codziennie w umiarkowanej ilości. Objadanie się nimi jest niekorzystne dla organizmu. Dla osób z prawidłową masą ciała dzienna porcja owoców powinna wynosić ok. 300 g, natomiast dzieci mogą zjeść ich więcej – ok. 500 g dziennie. Nie powinno się ich również zastępować sokami owocowymi, które bardzo często są dosładzane.