Jesienny jadłospis - co warto jeść o tej porze roku?

Śniadanie

• Kasza jaglana z duszonymi śliwkami, cynamonem i sezamem

Składniki:

• 3 łyżki suchej kaszy jaglanej
• 2 średniej wielkości śliwki
• kawałek masła
• cynamon
• szczypta soli
• miód do smaku
• podprażone nasiona sezamu

Sposób przygotowania:
Kaszę wsypać do garnka, uprażyć aż do przyjemnego zapachu. Zalać wodą, lekko posolić do smaku i gotować do miękkości (zwykle zajmuje to ok. 15-20 minut w zależności od gatunku kaszy). W tym samym czasie kiedy kasza się gotuje przygotowujemy śliwki – myjemy, usuwamy pestkę, kroimy na mniejsze kawałki i dusimy pod przykryciem do miękkości, aż śliwki puszczą sok. Dodajemy sporo cynamonu. Do ugotowanej kaszy dodajemy kawałek masła. Podajemy koniecznie ciepłą, ze śliwkami, posypaną nasionami sezamu.

Takie śniadanie to wspaniały, ciepły początek dnia. Pamiętajmy, by w sezonie jesiennym spożywać jak najwięcej ciepłych i gotowanych posiłków.

II śniadanie

• Koktajl jesienny z dyni, marchewki i jabłka                                

Składniki:

• kawałek dyni (surowej lub upieczonej)
• 2 marchewki
• jabłko
• odrobina oleju lnianego/oliwy
• kilka kropel soku z cytryny

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki wyciskamy w sokowirówce lub wyciskarce do soków (najlepsze są takie wolnoobrotowe – wtedy sok zachowuje najwięcej wartości odżywczych). Jeśli mamy upieczone warzywa, a nie mamy sokowirówki sok można po prostu zmiksować dolewając wody, by rozrzedzić konsystencję. Pijemy na zdrowie, najlepiej od razu po przyrządzeniu.

Nie zapomnijmy o dodatku tłuszczu w postaci oleju lnianego tłoczonego na zimno lub oliwy z oliwek – dzięki temu witaminy obecne w warzywach i owocach będą lepiej przyswajalne dla organizmu – niektóre witaminy rozpuszczają się właśnie w tłuszczach.

Obiad

• Pieczony łosoś z pesto z natki pietruszki z buraczkami i ziemniakami

Składniki:

• 1 kawałek łososia
• garść natki pietruszki
•  pół ząbka czosnku
• oliwa z oliwek
• kilka kropel soku z cytryny
• sól, pieprz

Łososia smarujemy lekko oliwą, skrapiamy sokiem z cytryny, dodajemy sól i pieprz do smaku. Pieczemy w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku aż łosoś nie będzie surowy. Podajemy z zielonym pesto – w tym celu miksujemy czosnek z odrobiną soli, natką pietruszki i oliwą z oliwek. Takim sosem smarujemy gotowego, upieczonego łososia.

Na buraczki:
Kilka buraków zawijamy w folię aluminiową, pieczemy ok. 1,5 godziny w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Studzimy, obieramy ze skórki i miksujemy na puree. Można dodać jeśli mamy trochę octu balsamicznego (może być sok z cytryny). Jeśli buraczki są mało słodkie dodajemy miód do smaku.

Na talerze wykładamy rybę, buraczki i ziemniaki (z wody lub ugotowane w mundurkach).

Ryby to bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Czosnek dzięki właściwościom bakteriobójczym pomaga przy infekcjach. Natka pietruszki to jedno z najbogatszych źródeł witaminy C dbającej o naszą odporność jesienią i zimą. Nie bójmy się ziemniaków! Odpowiednio przygotowane wcale nie tuczą – wręcz przeciwnie – dostarczają wielu cennych witamin i minerałów np. potasu.

Podwieczorek

garść orzechów, mieszanki studenckiej lub kilka kostek gorzkiej czekolady 

Gorzka czekolada, orzechy i suszone owoce to zdecydowanie lepszy wybór niż słodki batonik, pączek czy kolejne ciasteczko. Gorzka czekolada zawiera magnez i już kilka kostek sprawi, że poziom serotoniny się zwiększy, by móc walczyć z jesienną chandrą.

Kolacja

• Zupa krem z zielonego groszku z grzankami

Składniki:

• opakowanie zielonego groszku mrożonego
• oliwa
• duża cebula
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:
W garnku rozgrzewamy oliwę, podsmażamy cebulę, dodajemy groszek, zalewamy wodą i gotujemy do miękkości. Miksujemy na krem, dodajemy sól i pieprz do smaku.
Zupę podajemy z grzankami z dobrego chleba, najlepiej na zakwasie – chleb opiekamy w piekarniku, tosterze, opiekaczu do pieczywa lub na zwykłej, suchej patelni.

Nie zapominajmy o białku roślinnym – znajdziemy go w nasionach roślin strączkowych – groszku, fasoli, soczewicy, czy ciecierzycy. To bogactwo witamin, mikroelementów świetnie sprawdzi się w ciepłej, rozgrzewającej zupie krem na kolację. Ze strączków możemy robić też pasty na kanapki, które świetnie sprawdzą się na śniadanie, II śniadanie, kolację, a nawet obiad jako dodatek do np. ciepłej zupy.

Przed snem
 

Jabłko lub szklanka maślanki/kefiru/jogurtu naturalnego.

Jeśli jesteśmy głodni nie warto omijać wieczornego posiłku – nie musi być wcale duży. Wystarczy jabłko lub szklanka maślanki/jogurtu lub kefiru bogatego w dobre dla naszego układu pokarmowego bakterie probiotyczne. Taki posiłek sprawi, że nie pójdziemy spać głodni rzucając się rano na ogromne śniadanie, usprawni metabolizm i uspokoi przed snem.

Redakcja KalendarzRolnikow.pl   Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj