Domowy fitness w czasach koronawirusa

Jak zacząć?

Aby rozpocząć trening w domu potrzebujemy tylko kawałka wolnej podłogi, maty sportowej, wygodnej odzieży i obuwia, ale w głównej mierze potrzebne są chęci, chęci do ćwiczeń!

Podczas wykonywania ćwiczeń należy zwrócić uwagę na poprawną sylwetkę oraz technikę ćwiczeń.

Proponuję włączyć ulubioną muzykę i działać! Ćwicz sama bądź z domownikami. Jakie aktywności wybrać – Ty decydujesz. 
Można korzystać także z gotowych  filmików, serii ćwiczeń na kanałach, stronach internetowych. Można również wykorzystać treningi znanych osób ze świata sportu, mediów, które promują różne formy aktywności i o zróżnicowanym stopniu trudności.

Wybór należy do ciebie

Jakie aktywności możemy trenować bez sprzętu? Prawie każde. Pamiętajmy jednak, aby przed każdym treningiem zrobić porządną rozgrzewkę, dzięki której podniesiemy tętno. Natomiast po zakończonym treningu o kilkuminutowym rozciąganiu, rozluźnieniu i wyciszeniu.

Motywacja

Główną motywacją powinien być cel, do którego dążymy. To on powinien pchać nas do przodu i inicjować kolejne zadania. Ale co zrobić, gdy to za mało? 

Motywacji szukajmy w sobie, nie w innych. Możemy zaprosić do treningu partnera lub koleżankę, którzy  jeśli nie będziemy mieć chęci i werwy, dodadzą otuchy i przekonają do aktywności.

Treningi do wykonania w domu
- Trening wzmacniający – nastawiony na wzmocnienie poszczególnych partii mięśniowych oraz ich rzeźbienie. Do tej aktywności należą m.in. trening obwodowy czy pilates.
- Trening relaksujący – ma za zadanie zminimalizować poziom stresu, odprężyć i uelastycznić ciało. Poprawia także zdolność koncentracji i reguluje oddech. Do tej formy aktywności należy przede wszystkim joga.
- Trening spalający tkankę tłuszczową – nastawiony na spalanie tkanki poprzez podniesienie tętna. To trening wysoce energiczny, więc można przeplatać go z ćwiczeniami wzmacniającymi. Do tego rodzaju zestawów należą m.in. treningi cardio, obwodowy.

Na czym poszczególne rodzaje treningów polegają?

- Trening obwodowy polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń (zwykle od 5 do 10 – ich liczba zależy od twojej kondycji i zaawansowania treningowego), które są ukierunkowane na różne grupy mięśni. Celem treningu obwodowego jest utrzymanie tętna na stałym poziomie, oczywiście wysokim. Pomiędzy ćwiczeniami następuje minimalny czas odpoczynku. Jest on bardzo ważną częścią treningu, ponieważ celowo doprowadza do sytuacji, w której ciało nie osiąga pełnej regeneracji podczas ćwiczeń. Niektórzy są w stanie przechodzić od ćwiczenia do ćwiczenia bez zatrzymywania się – i jest to stan idealny – ale nie każdy może sobie na to pozwolić. Ćwiczenia możemy wykonywać pod kątem liczby powtórzeń (np. 10–30), a także na czas (np. 15–30 s). Przerwa pomiędzy ćwiczeniami jest bardzo krótka i trwa od 1 s do 15 s w zależności od twojej kondycji i efektów, jakie chcesz osiągnąć. Przerwa pomiędzy całym obwodem trwa 1–2 min. Liczba obwodów również jest uzależniona od kondycji. W efekcie wykonuje się trening, który buduje siłę i wytrzymałość mięśni całego ciała oraz wzmacnia układ sercowo-oddechowy, przyspiesza metabolizm, co w konsekwencji prowadzi do spadku wagi i poprawy ogólnego samopoczucia. I to wszystko można osiągnąć dzięki krótkim treningom  20–30-minutowym.

Jeśli jesteś nowicjuszem i nie uprawiałaś żadnego sportu, trening pozwoli ci zbudować siłę, sprawność i koordynację. Gdy staniesz się sprawniejsza i silniejsza, będziesz mogła spróbować nowych dyscyplin. Jeśli natomiast jesteś bardziej zaawansowana, trening obwodowy pomoże utrzymać solidną bazę, która pomoże w treningach innych dyscyplin, a także będzie świetnym sposobem na zapobiegnie kontuzji i utrzyma twoje ciało w formie.

- Trening cardio – to ćwiczenia wytrzymałościowe dotleniające organizm, poprawiające pracę układu krążenia oraz kondycję organizmu. Trening cardio nazywany jest też treningiem tlenowym. Zwiększa ilość oddechów na minutę oraz przyspiesza tętno, co sprawia, że komórki i tkanki mięśniowe są lepiej dotlenione. Pozwala również dość szybko pozbyć się zbędnych kilogramów.

Skąd pochodzi i co oznacza słowo „joga”?

Kwiat lotosu czy półksiężyc to tylko niektóre z pozycji tzw. asan w jodze. System pochodzący z Indii jest najstarszą techniką samodoskonalenia, która łączy w sobie trening ciała oraz ducha. Niektóre pozycje tego starożytnego systemu są bardzo skomplikowane, ale jednocześnie można wśród nich odnaleźć także te łatwiejsze dla początkujących.

Słowo joga oznacza między innymi: „łączyć” oraz „jednoczyć”. Ten system treningu utożsamiany jest z ujarzmianiem własnego ciała oraz umysłu poprzez ograniczanie swoich popędów, które przeszkadzają w samodoskonaleniu. Inne znaczenie jogi nawiązuje do drogi.

Joga to bardzo złożony system, który można praktykować każdego dnia. Efekty pojawiają się bardzo szybko. Ważna jednak jest przede wszystkim systematyczność. Bez tego każdy włożony wysiłek w ćwiczenia ulega zmarnowaniu. Istotnym aspektem w jodze jest oddech, którego trzeba się nauczyć. W tym przypadku głównie wykorzystujemy górną część płuc.
Wszystko to ma na celu poprawę jakości życia oraz utrzymanie naszego ciała w zdrowiu. Ponadto ta technika sprawa, że znacznie poprawia się nasza zdolność koncentracji czy wyciszenia umysłu.

Ćwicząc w domu początkujący powinni się skupić przede wszystkim na dwóch rodzajach asan: rozciągających oraz relaksacyjnych. Przed rozpoczęciem tych mało skomplikowanych ćwiczeń należy zagospodarować pewną domową przestrzeń. Sprawi to, że nie tylko swoboda naszych ruchów będzie większa, lecz także oczyścimy umysł.

Na wstępie przygody z jogą nie warto kupować specjalnej maty – nie wiadomo w końcu czy ta forma ćwiczeń będzie nam odpowiadać. Zamiast niej można wykorzystać złożony na pół koc umieszczony na dywanie.

Nieskomplikowane pozycje na początek to m.in.: pozycja do góry, pozycja kota, siad skrzyżny ze skrętami, pół mostka oraz pozycja wielbłąda. Wymienione asany spowodują rozluźnienie mięśni oraz napięć skumulowanych, np. w kręgosłupie czy w barkach.

Metoda Pilates

Zadaniem ćwiczeń Pilates jest harmonijne rozwijanie ciała, poprawianie nieprawidłowej postawy, przywrócenie witalności fizycznej oraz pobudzenie umysłu: jest to niewątpliwie podejście godne pochwały!

Pilates jest metodą pozwalającą na wzmocnienie mięśni głębokich, odpowiedzialnych za naszą postawę. Mięśnie głębokie są mięśniami centralnymi, znajdującymi się między żebrami a miednicą i otaczającymi kręgosłup (mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy i mięśnie grzbietu). Tworzą ośrodek energetyczny ciała, pozwalający wzmocnić siłę i stabilność. Pilates jest również dyscypliną umożliwiającą zwiększenie świadomości własnego ciała, jego siły i ograniczeń, tak aby móc się tym ciałem lepiej posługiwać.

Stworzona w 1920 roku w Nowym Jorku przez Josepha Pilatesa, metoda Pilates jest obecnie stosowana na całym świecie. Przynosi korzyści ciału i umysłowi i opiera się na 6 podstawach, stanowiących klucz do sukcesu:

1. Oddech – to specyficzny oddech boczny klatką piersiową, pozwalający na lepsze wykorzystanie płuc (wdychamy przez nos, wydychamy przez usta);
2. Koncentracja – konieczne jest uświadomienie sobie każdego ruchu i jak najdokładniejsze wykonanie poszczególnych ćwiczeń;
3. Wyśrodkowanie – wszystkie ruchy muszą się rozpoczynać w centrum energetycznym naszego ciała, to znaczy od mięśni brzucha;
4. Kontrola – należy kontrolować każdy ruch, łącząc go z oddechem i umysłem. Należy być w pełni świadomym swojego ciała, tak aby kontrolować każdą pozycję, każdy gest, które mają być dogłębnie odczuwane;
5. Płynność – ruchy mają być wykonywane płynnie i z pewnym wdziękiem: dzięki temu wnoszą one pełną równowagę i harmonię;
6. Dokładność – należy więc położyć nacisk na jakość, a nie ilość wykonywanych ruchów. Gesty muszą być dokładnie przemyślane i precyzyjne, tak abyś miał prawdziwy wpływ na swój układ mięśniowy.

Jakie są zalety metody Pilates?

„Po 10 seansach czujesz różnicę. Po 20 seansach widzisz różnicę. A po 30 seansach masz całkiem nowe ciało!” – oto obietnica złożona przez twórcę metody, która przynosi liczne korzyści: 
- poprawia postawę i wzmacnia mięśnie głębokie: ból pleców znika, brzuch jest jędrniejszy, ciało staje się silniejsze i bardziej elastyczne,
- poprawia i zwiększa kontrolę ruchów wykonywanych podczas innych aktywności sportowych,
- zwiększa elastyczność mięśni odpowiedzialnych za ruch (mięśnie powierzchowne, np. mięśnie grupy tylnej uda – tył ud, mięsień lędźwiowy – zginacz biodra),
- zwiększa zakres ruchomości stawów, siłę, wytrzymałość i moc mięśni,
- masuje organy wewnętrzne,
- poprawia krążenie krwi, 
- zmniejsza ryzyko kontuzji lub deficytu równowagi mięśniowej,
- zapewnia harmonijny rozwój mięśni.

Od momentu stworzenia metody przez Josepha Pilatesa powstały różne jej warianty. Oto 3 podejścia, które możesz wypróbować:
- Stott Pilates jest to łatwo dostępna metoda, bardzo łagodna i odpowiednia dla wszystkich – pozwala utrzymać ciało w dobrej formie i ćwiczyć przez całe życie. Łączy ćwiczenia rozciągające, oddechowe i łagodną formę gimnastyki.
- Power Pilates to metoda ćwiczenia ciała połączona ze stymulacją umysłu przy wykorzystaniu drobnych pomocy (piłek, gum, kółek, piankowych wałków...).
- Joga Pilates jest to mieszanka jogi i Pilatesu, w której ćwiczy się równolegle elastyczność i formę, przez cały czas zachowując powolny, kontrolowany oddech.

Każdy może ćwiczyć Pilates, ponieważ ćwiczenia te są co prawda wymagające, ale nie są intensywne ani niebezpieczne dla ciała. Niezależnie od tego, czy jesteś kobietą czy mężczyzną, sportowcem czy nie, osobą starszą, po wypadku czy w trakcie rekonwalescencji, czy jesteś zestresowany, zmęczony, „usztywniony”, czy jesteś kobietą w ciąży lub niedługo po porodzie: możesz ćwiczyć Pilates, ponieważ jest to metoda progresywna (jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem). Ćwiczenia mogą być dostosowane do poziomu i do potrzeb każdego, przy uwzględnieniu ewentualnych schorzeń.

Jak często należy ćwiczyć, żeby uzyskać skuteczne wyniki? Pilates jest łagodną metodą, którą można ćwiczyć bez ograniczeń. Żeby ćwiczenia były skuteczne, trening należy wykonywać – jak zresztą w każdym sporcie – przynajmniej raz w tygodniu, przez cały rok. Rada: wykonuj 2–3 seanse ćwiczeń Pilates tygodniowo, w zależności od swojego wieku i celu, który pragniesz osiągnąć.

Opisane techniki i propozycje ćwiczeń w zaciszu domowym bądź ogrodu domowego pozwolą w tych jakże trudnych czasach zapomnieć na chwilę o otaczającym nas świecie, dać siłę i wiarę w lepsze juto oraz motywację na każdy nadchodzący dzionek. Tego Państwu i sobie życzę.